Sirds lādēšana: kuģu nostiprināšana

Sirds ir nekas vairāk kā muskuļi, kas nozīmē, ka to var apmācīt. Sākot ar nelielām ikdienas slodzēm un pakāpeniski tos palielinot, jūs uzlabosiet ķermeņa vispārējo stāvokli un ievērojami samazināsit sirds slimību attīstību. Tomēr vingrinājumi vien nav panaceja, tos vajadzētu apvienot ar pienācīgu uzturu, holesterīna līmeņa asinīs novērošanu un veselīgu dzīvesveidu.

Kāpēc apmācīt savu sirdi?

Sirdsdarbības treniņi visbiežāk tiek izmantoti tiem, kam ir paaugstināts sirds slimību risks. Arī terapija ir obligāta rehabilitācijas daļa pēc sirdslēkmes vai insulta. Kāpēc tad, ja veselīga persona noteikti veic sirdsdarbību?

• Sirds spiež asinis caur katru mūsu ķermeņa trauku ar spēcīgām drosmām, tādējādi nodrošinot vitalitāti. Lai tas darbotos pēc iespējas ilgāk, jums regulāri jāatkārto īpaši vingrinājumi.
• Jūsu dzīves kvalitāte ir atkarīga no sirds apmācības. Ja jūs joprojām esat pieraduši pie ikdienas sirds un asinsvadu aktivitātes, tad vecumā jūs izbrīnsit savus vienaudžus ar enerģiju un mobilitāti.
• Viens no kardio ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz sadedzināt taukus. Ja jūs ciešat no liekā svara, tad jums ir nepieciešama šāda vingrošana.

Lielākajai daļai pacientu, kuriem ir sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, ir mazspējīgs tēls.

Jūsu sirds treniņu iemesli ir pietiekami prātīgi, bet jums nav jābrauc stundās. Vingrinājumi palīdzēs tikai tad, ja jūs tos sistemātiski izpildīsit, pakāpeniski palielinot tempu. Pareiza kardiovaskulāra vingrinājums ietver arī citus noteikumus.

Kā apmācīt sirds muskuļus

Izturības treniņu noteikumi

Kravas veids. Cardio var būt īpašu vingrinājumu komplekts ar vai bez simulatora, kā arī: braukšana, ziemeļu pastaiga, peldēšana, joga, riteņbraukšana. Nu, ja šādas klases tu pavadīsi svaigā gaisā.

Laiks Galvenais sirds treniņu indikators ir pulss. Punkts ir saglabāt noteiktu ātrumu aptuveni 20 minūtes. Vislabāk ir veltīt trenēties 30-60 minūtes.

Sistemātiska. Viena slodze uz sirdi viņam nepalīdz, bet tikai sāp. Vingrinājumi jāatkārto, veidojot ciklu. Vēlams trenēties sirdī 4 reizes nedēļā.

Pulss Katrai personai ir maksimālā sirdsdarbība, kuras vērtība tiek noteikta atkarībā no tā vecuma. Tagad daudzās vietnēs ir dota iespēja aprēķināt maksimālo impulsa vērtību, jums ir tikai jānorāda jūsu vecums. Ja jūs neuzticat šādām metodēm, labāk konsultēties ar ārstu.

Sirdsdarbības laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt 60-70% no maksimālās vērtības. Lai to izmērītu, iegūstiet rokas sirdsdarbības monitoru, pateicoties kuru jūs varēsiet izsekot apmācības efektivitātei.

Sildiet Pirms jūs sākat izmantot, muskuļi "iesildās". Jums ir jādara arī ar sirdi. Veikt 2-3 vienkāršus vingrinājumus, piemēram, elpošanas vingrinājumus, lai nepārslogotu ķermeni.

Sākotnējās mācības

Atcerieties, ka iesildīšanās jāveic neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat trenēšanu simulatorā vai bez tā.

1. Sēdies uz krēsla. Izplatiet rokas uz sāniem un pēc tam ieelpojiet, paceliet. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet treniņu trīs reizes.
2. Izplatiet rokas uz sāniem, palmām uz augšu, pēc tam ieelpojiet, pagrieziet ķermeni pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu vismaz trīs reizes.
3. Pacelieties, iztaisnojiet muguru un pievienojieties kājām. Paceliet rokas pie tevis, iztaisnojiet plecus. Veiciet 15 enerģiskus roku triecienus, tad saspiediet savu dūres tikpat daudzas reizes. Šis vienkāršais uzdevums palīdzēs uzlabot asins cirkulāciju rokās un pirkstos.

Galvenais vingrinājumu komplekss

Vingrojumi bez simulatora

1. No stāvvietas, veiciet 5 uzbrukumus katrā virzienā. Veiciet vairākas pieejas ar katru kāju. Jūs varat veikt uzbrukumus uz priekšu un atpakaļ, un tad pa kreisi un pa labi.
2. Sēdiet kopā ar savām kājām, rokas uz ķermeņa. Ieelpojiet, paceliet rokas, izstiepiet visu ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz izelpas. Ar 10 sekunžu pārtraukumu veiciet treniņu trīs reizes.
3. Lie uz muguras, ieroči izkliedē. Kad jūs izelpojat, paceliet labo kāju un palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Noguliet kāju, ieelpojot. Veiciet uzdevumu pārmaiņus katrai kājiņai. Kopā jums jāaizpilda vismaz 8 kustības.
4. Vēdera stāvoklī pievelciet kājas uz krūtīm un nostipriniet rokas. Uzglabāt šo pozīciju dažas sekundes, un pēc tam ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Sēciet ar savām kājām un plecu platumu. Paceliet un salieciet labo kāju pie ceļa un tad nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu katrai kājiņai. Mēģiniet izdarīt vismaz 10 reizes.

Ja jūs vēlaties jogu, tad šie asāni var iekļūt jūsu kardio:

Vingrinājumi simulatorā

Ieķeroties simulatorā, neaizmirstiet kontrolēt savu pulss. Tagad daudziem sporta simulatoriem ir iebūvēts sirds ritma monitoru, pēc tam dati tiks parādīti tieši uz tā. Pretējā gadījumā labāk ir iegūt rokas pulsa sirdsdarbības monitoru vai vismaz uzskaitīt sirdsdarbību, novietojot pirkstu uz plaukstas locītavas. Koncentrējieties uz impulsu 110-140 sitieniem minūtē.

• Skriešana Jums ir divas slodzes iespējas. Pirmais darbojas 20 minūtes lēni. Centieties izvēlēties ātrumu, kādā jūsu pulss parādīs vēlamo frekvenci. Apmācības sākumā ir labāk sākt ar 10 minūtēm, un pēc tam palielināt darba laiku. Otra iespēja ir intervāls. Alternatīva 1 minūtes ātra darbība ar 3 minūtēm lēni. Šo apmācību vislabāk var veikt ar 2-3 nedēļu kursiem un pēc tam pārtraukt šo uzdevumu nedēļā. Kā izvēlēties skrejceliņu mājā šeit - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Velotrauciens. Vislabāk ir griezt pedāļus lēni 25 minūtes. Jūs varat apvienot velosipēdu ar velosipēdu un skrejceliņu: 10 minūtes uz vingrošanas mašīnu. Tam vajadzētu sākt ar nelielu slodzi 5-10 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku. Redziet, kā izvēlēties mūsu velosipēdu, lai dotos mājās mūsu rakstā.
• Stepper Kāda veida imitācija kāpšanas kāpnēm. Šeit jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kāda veida pēdas jūs pirmo reizi novietojat uz platformas. Atdaliet 10 minūtes, lai uzkāptos uz labās kājas un tikpat daudz laika uz kreisās kājas. Ir labi apvienot šos vingrinājumus ar velosipēdu: 10 minūtes vienā, un pēc tam 5 minūtes katrai kājiņai pa stepperu.
• Airēšanas mašīna Padarīt 3 komplektus 10 minūtes aktīvās airēšanas. Turklāt pēc katras pieejas sakārtojiet 10 minūšu atpūtu. Labāk ir sākt ar īsāku laika periodu, katru reizi palielinot to.
• Orbitreks. Braukšanas un riteņbraukšanas kombinācija tiek saukta par orbitrak. Tas ir nopietns uzdevums pat veselīgam cilvēkam. Veiciet 3 komplektus 5-6 minūtes. Tas ir pietiekami, lai sāktu. Pārliecinieties, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir pareizajā diapazonā. Laika gaitā būs iespējams palielināt par 5 minūtēm līdz 10.

Ieteikumi

Pēc tam, kad esat apmācījis savu sirdi un citus muskuļus, viņiem ir nepieciešams atpūsties. Lai izvairītos no sāpēm, treniņa beigās varat veikt dažus nomierinošus vingrinājumus:

1. Sēdi uz stenda, paceliet rokas uz izelpas un nolaidiet uz ieelpas. Veiciet uzdevumu vairākas reizes.
2. Staigājiet pa apli, ieelpojot katru otro soli un izelpojot trešajā vietā. Ilgums: vismaz 2 minūtes.
3. Sēdes stāvoklī lēnām pagrieziet rokas un kājas. Veikt vingrinājumu dažas minūtes.

Sirdsdarbības apmācībai jākļūst par paradumu ne tikai cilvēkiem ar sirds slimībām, bet arī tiem, kas rūpējas par savu veselību. Lai sasniegtu labāko mācību rezultātu, neaizmirstiet rūpēties par savu uzturu. Ietveriet ābolus, riekstus, žāvētus augļus un jaunus pētersīļus. Visi šie produkti ir bagāti ar vielām, kas apkaro sirds un asinsvadu slimības. Raksti par pareizu uztura svara zudumu, skatiet attiecīgo sadaļu vietā - Diētas.

Sirds asinsvadu apmācība

Fiziskās piemērotības novērtējums

Laba fiziskā forma ir lieliskas labklājības ķīla, kā arī skaists un slaids skaitlis, jo sapņo ne tikai daudzas sievietes, bet arī vīrieši.
Galvenie labklājības un veselības rādītāji ir sirds ritma rādītāji, jo tie norāda uz sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
Lai salīdzinoši veselīga persona varētu novērtēt sirds un asinsvadu sistēmas piemērotību, tas var būt vienkāršs veids. Ir nepieciešams 30 sēdēt 20 reizes. Pēc 5 minūtēm sēdus stāvoklī skaita pulsa ātrumu un pēc tam atkārtojiet ik pēc 10 sekundēm, līdz tiek iegūti trīs identiski rezultāti. Pēc šī pasākuma ir asinsspiediena līmenis. Sistoliskā asinsspiediena paaugstināšanās par 12-22 mm Hg. st. pēc treniņa ir norma. Ja pulsa ātrums ir normalizējies (stabils) 1-2,5 min, tad tā ir norma. Ja iegūtie rezultāti atšķiras no normas, tad jums jāuzsāk apmācība ar minimālu slodzi (kājām, vienkāršiem vingrinājumiem).
Lai saglabātu labu fizisko formu, ir ieteicams iesaistīties pieejamos sporta veidos, doties uz sporta zālēm un fitnesa klubiem, pavadīt brīvo laiku svaigā gaisā un, protams, atmest sliktos ieradumus. Ar atbilstošu (ņemot vērā ķermeņa vecumu un stāvokli) fiziskās aktivitātes fiziskajai audzināšanai nav kontrindikāciju. Cilvēki, kas ir gandrīz jebkura vecuma, varēs pastaigas un skriešanas. Ja tiek ievērotas regulāras nodarbības un regulāri nodarbības, drīz izrādīsies labvēlīgas pārmaiņas izskanē un labklājībā: sniegums palielināsies, noskaņojums uzlabosies, skaitlis kļūs ievērojami plānāks.
Ja nav laika apmeklēt fitnesa klubu, jums vajadzētu izmantot jebkuru iespēju, lai saglabātu fizisko sagatavotību ceļā. Atstājiet liftu un vismaz daļu no ceļa strādāt, lai pārietu uz kājām. Vakarā vienkārši pastaigājieties svaigā gaisā parkā vai dari mājsaimniecības darbus, jo pat, lai mazgātu logu vai pakarinātu aizkarus, ir jāpieliek fiziskas piepūles. Nedēļas nogalēs jūs varat apvienot biznesu ar prieku - doties uz sēnēm, doties makšķerēt vai doties uz māju. Turklāt, lai nodarbotos ar fiziskām aktivitātēm (staigāšana, skriešana, vingrošana utt.), Vajadzētu būt 3 reizes nedēļā.
Veicot labsajūtu pastaigas, skriešanu, vingrošanu, jūs varat kontrolēt savu fizisko stāvokli ar vienkāršiem testiem, kas ir īpaši svarīgi apmācības sākumā.

1. "Ladder tests".
Bez apstāšanās, klusi pacelieties uz 4.stāvu un nekavējoties aprēķiniet impulsa biežumu. Lielisku rezultātu var uzskatīt par pulsa ātrumu, kas mazāks par 100 sitieniem minūtē, labs - 100-120 sitieni, viduvējs - 121-140 sitieni minūtē. Ja pulsa ātrums sasniedz 140 sitienus minūtē, tas jāuzskata par sliktu rezultātu.

2. Squats.
Aprēķiniet pulsa ātrumu. Lēnām veiciet 20 sit-ups, iepriekš iztaisnotu rumpi. Vienlaikus izstiepjot roku uz priekšu un izplatot ceļus uz sāniem. Pēc uzdevuma veikšanas izmēra pulsa ātrumu vēlreiz. Ja tas ir palielinājies par 25% (vai mazāk) salīdzinājumā ar oriģinālu, tas tiek uzskatīts par lielisku rādītāju. Labs rezultāts ir 25-50% pārsniegums, apmierinošs ir no 50 līdz 75%, slikts rezultāts ir 75%.

3. Lēkšana.
Ievietojiet rokas uz jostas un 60 sekunžu laikā veiciet 60 mīkstus lecenus, paceliet 5-6 centimetrus no grīdas virsmas. Novietojiet impulsu ātrumu vēlreiz un novērtējiet to tāpat kā testa laikā ar squats.

4. Braukšana uz vietas.
Darbiniet uz vietas 1-3 minūtes 160-180 soli minūtē minūtē. Aprēķiniet pulsa ātrumu. Normālā fiziskā stāvoklī tas nepārsniegs 130-160 sitienu minūtē. Pēc 5 minūtēm pēc darbības uzsākšanas pirms braukšanas pulss jāgriežas rādītājos.

Pastaigas

Pastaigas nodarbības labvēlīgi ietekmē centrālo nervu un sirds un asinsvadu sistēmu stāvokli, palīdz uzlabot visu orgānu asinsriti un stiprina imūnsistēmu. Pēc smagas dienas darbu viņi palīdzēs mazināt spriedzi, uzlabo garastāvokli.
Procesā pastaigas asinis hormoni no hipofīzes (endorphins) ir izdalītas. Viņiem ir relaksējoša iedarbība uz ķermeni. Regulāru vingrinājumu rezultātā asins viskozitāte samazinās, tādējādi samazinot asins recekļu un miokarda infarkta veidošanos, kā arī atvieglojot sirdsdarbību. Pareiza dziļa elpošana kājās izraisa diafragmas masāžu aknās, kā rezultātā uzlabojas žults plūsma un palielināts žultsceļu tonis.
Pastaigai ir pozitīva ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu, nodrošinot šķidruma plūsmu locītavu skrimsā un starpskriemeļu diskos. Tā rezultātā locītavu saites saglabā elastību, kas ir ļoti svarīga artrozes profilaksei.
Un, protams, staigāšana palīdz zaudēt svaru, palielinot enerģijas izmaksas. (Trenēšanas beigās muskuļi ilgst vairāk laika skābekļa patēriņu salīdzinājumā ar atpūtas stāvokli, kas arī noved pie enerģijas patēriņa.)

Veselības skrējiens

Skriešana, piemēram, pastaigas, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un centrālo nervu sistēmu. Psihologi ir atklājuši, ka cilvēki, kas regulāri veic skriešanu uz veselību, kļūst arvien sabiedrisks, draudzīgāki un pašpārliecināti. Viņiem ir daudz vieglāk izturēt stresu un mazāk iesaistīties konfliktos. Darbība palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, kas ir daudzu slimību profilakse.
Veselības ietekmē attālums 1 km jāaptver noteiktā laikā - no 4 minūtēm 10 sekundes līdz 11 minūtēm. Ieteicama tikai lēna kustība.
Strauji iedarbojoties, pienskābe uzkrājas muskuļos, tāpēc cilvēks jūtas nogurums un zaudē spēju turpināt mācības. Jums vajadzētu zināt, ka, ja nav ieraduma, šāda valsts var rasties jau pirmajā nodarbībā, tāpēc ir labāk pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti.
Darbība paātrina asinsrites veidošanos, palīdz izskalot taukus un sadalīšanās produktus no ķermeņa.
Ar regulāru sporta skriešanu, sirdsdarbība uzlabojas, artērijas kļūst elastīgākas, kā rezultātā palielinās lūmeni. Veselīga sirds pastiprina organisma spēju absorbēt, transportēt un lietot skābekli.
Tāpat kā staigāšana, skriešana veicina svara zudumu enerģijas izmaksu dēļ. Nav nepieciešams krasi mainīt uzturu. Jūs varat ēst tādu pašu ēdienu kā iepriekš, bet ierobežot tā daudzumu, samazināt tauku, miltu un saldo pārtikas patēriņu. Pati ķermenis izlems, ko vajag atstāt un ko "sadedzināt" skriešanas laikā.
Lai iegūtu pozitīvu rezultātu, ieteicams regulāri trenēties 10-12 minūtes. Jo retāk ir impulss, jo ilgāk tam jābūt. Piemēram, ja impulss sasniedz 150 sitienus minūtē, testa ilgumam jābūt vismaz 10 minūtēm un 140 sitieniem minūtē - 20 minūtēm.
Skriešanas nodarbībās viņu liela nozīme ir to pareizībai. Ja starp treniņiem ir ilgstoši pārtraukumi, ir grūti sagaidīt veselības izmaiņas, jo labāk. Protams, veicot skriešanu 2 reizes nedēļā, jūs varat nedaudz samazināt fizisko aktivitāšu trūkumu, bet nav iespējams iegūt vēlamo fizisko formu. Lai sajustu pozitīvo efektu (spēka pieaugumu un vispārēju veselības uzlabošanos), ieteicams vilciens vismaz 3-5 reizes nedēļā 20-45 minūtes.
Sākot skriešanas seansu pirmo reizi (vai pēc ilgstošas ​​pārtraukuma), ir jāsāk ar nelieliem attālumiem. Piemēram, pēc mājas atstāšanas palieciet 5 minūtes un pēc tam atlaidieties kājām. Ja ceļš atpakaļ ilgst vairāk nekā 5 minūtes, tas nozīmē, ka pietrūkst pārāk daudz pūļu un klasēm nav gatavības. Ir nepieciešams īsu laiku palaist zemā ātrumā, saglabājot pastāvīgu elpošanu. Izturēt šo slodzi, līdz pulsa ātrums samazinās ar tādu pašu ātrumu. Kad tas notiks, jūs varat palielināt savu braukšanas ātrumu.
Pēc šādas apmācības 2-3 nedēļām jūs varat palielināt fiziskās aktivitātes apjomu, pārmaiņus palielinot vingrinājumu intensitāti un ilgumu. Pēc kāda laika spēki parādīsies 1 vai 2 stundas. Tomēr tas būs iespējams tikai tad, ja neiespiedīsit vēlamo rezultātu (apgūstat ātrumu vai attālumu, par kuru iestāde vēl nav gatavs). Skriešana jāveic relaksējošā ritmā.
Skriešanas tehnika. Pirms skriešanas jums ir nepieciešams nedaudz iesildīties. Braukšanas laikā mēģiniet saglabāt to pašu, kā staigājot: iztaisnojiet ķermeni, līdzsvarojiet ķermeņa stāvokli (mugurkaula un galvas virzienā jābūt uz taisnām sajūtām), atslābiniet rokas un veiciet gaismas viļņus uz priekšu, plaukstu paliktņi ir jāgriežas uz iekšpusi.
Lai brauktu garās, neuzspiežamās pakāpēs apmēram 100 m segmentiem, ir nepieciešams saglabāt taisnu ķermeņa stāvokli un augstu ceļa pacelšanu. Spiežot ar savu kāju, mēģiniet nevis nodot visu ķermeņa svaru uz tā. Skriešanas stilam jābūt atvieglinātam.

Kā stiprināt sirds un asinsvadu muskuļus

Problēmas ar sirdi un traukiem var būt kumulatīvas un paslēptas dabā - gandrīz bez sevis parādīšanās. Bet jo ilgāk tas ilgst, jo sliktāk diagnoze var kļūt vēlāk. Galu galā sirds problēmas šodien ir galvenais priekšlaicīgas nāves, sirdslēkmes un insultu cēlonis. Tāpēc ir tik svarīgi kontrolēt sirds un asinsvadus, kā arī mēģināt viņus nostiprināt.

Noderīgi produkti sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ļoti labi stiprina asinsvadu sienas un pati sirds (oranžie un tumši sarkanie augļi). Arī pievērsiet uzmanību produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu (labību un dārzeņus). Parasti jūsu uzturā jābūt pēc iespējas atšķirīgam, kurā būtu jābūt augļiem un dārzeņiem (vēlams svaigi), un nevajadzētu aizmirst par omega 3 tauku priekšrocībām, ko var atrast zivju eļļā vai linšķiedras eļļā.

Vilksnis - nostiprina un regulē sirdsdarbību, regulē asinsspiedienu caur sirds un asinsvadiem.

Melissa - attīra asinis, kā arī nostiprina un aizsargā sirdi.

Pētersīļi - stiprina sirds muskuļus un samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un aterosklerozes risku.

Mieži - palīdz organismam samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.

Valrieksti - regulē labā un sliktā holesterīna attiecību, tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos asinsvados.

Mandeles ir īpaši piemērotas sirdij un asinsvadiem, kā arī tas ir bagāts ar E vitamīnu un arī taukiem, kas ir ļoti izdevīgi.

Āboli - novērš asins recekļu veidošanos un pazemina asinsspiedienu.

Ķiploki ir efektīvs un spēcīgs dabisks līdzeklis augsta asinsspiediena pazemināšanai.

Vitamīni un minerālvielas

Magnijs ir noderīgs asinsvadu sieniņu nostiprināšanai.

Kālijs ir svarīgs minerāls asinsvadu pareizai darbībai.

Dzelzs ir nepieciešams labai asinsriti.

- Vitamīns, kas stiprina asinsvadu sienas, arī spēj normalizēt asinsriti.

- noderīga sirdij un asinsvados.

Arī šajā sarakstā jūs varat pievienot vitamīnus PP, A un B grupu.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskā aktivitāte var būt atšķirīga, un visa tā var radīt kaitējumu un labumu jūsu sirdij un traukiem. Jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, lai pareizi apmācītu un nekaitētu sev. Zemāk mēs apraksta mācību pamatnoteikumus, kas stiprina sirds un asinsvadu muskuļus, bet pirms tam mēs apskatīsim šādas apmācības galvenās priekšrocības:

• C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis organismā samazināsies. Viņš ir vaininieks iekaisuma organismā. Augsts CRP līmenis var liecināt par paaugstinātu KSS risku.
• Cilvēki normalizē asinsspiedienu un triglicerīdus - tauku veidu asinīs.
• Vingrojumi palīdz paaugstināt ABL (labu) holesterīna līmeni.
• Apmācība palīdz organismam regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī insulīnu.
• Ja ir liekā svara, tad tas pakāpeniski iet prom, ja jūs papildus izmantojat pareizo uzturu.
• Jūs varat ātri atmest smēķēšanu un sliktos ieradumus.

Mazāk aktīvie cilvēki, visticamāk, attīstīs KSS nekā cilvēki, kuri regulāri izmanto. Pētījumi rāda, ka mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais vaininieks problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā apmācīt sirds ar aerobikas un kardio slodzi?

Lai apmācītu sirds muskuļus regulāri aerobos vai kardiovaskulāros treniņos, jums ir vajadzīgi tikai trīs noteikumi:

• Pulsa ātrums nedrīkst būt lielāks par 130 sitieniem minūtē un ne mazāk par 100-110 sitieniem, optimālā vērtība būs 120-130 sitienu sirdī minūtē.
• Aerobikas treniņa laiks ir vienas stundas laikā, un, ja traukos ir vāji, tad ne vairāk kā 30 minūtes.
• Praksei šajā režīmā jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams jebkurš kardio vai aerobo slodzes un sirds ritma monitoru. Piemēram: braukšana, riteņbraukšana, dejas, soli aerobika uc Ja jūs nevēlaties pārāk daudz uztraukties, tad vienkārši sakārtojiet savu vakaru pastaigā vismaz 3 reizes nedēļā. Acīmredzamais rezultāts (ir) jau būs redzams pāris mēnešos.

Vingrinājumi kuģu nostiprināšanai

Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izelpot, pēc tam vilkt vēderā, un šajā stāvoklī ir nepieciešams atgriezt vēderu (ielieciet roku uz kuņģa un nospiediet to no vēdera un atpakaļ ar vēderu). Tas viss notiek pēc elpas aizturēšanas pēc derīguma termiņa beigām 15-20 sekundes. 1 reizi dienā.

Uzlādē jāiekļauj: lidojuma kustība, ekstremitāšu, plecu un ķermeņa rindu, līkumu, celšanas roku un kāju rotācija, kā arī iešana vietā. Uzlāde tiek veikta 5 minūtes.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Squatting pie durvīm

Tekšņu laikā rokām jābūt izstieptiem un jānovieto durvju rokturī, un ceļiem vienmēr jābūt zeķu līmenim. Pēc 2-3 mēnešiem jums ir jāpielāgo vismaz 100 reizes. Kopā jūs varat tērēt 300-400 reizes. Šajā uzdevumā sirds strādā kā uztvērējs, izsūknējot asinis. Gados vecākiem cilvēkiem, jums ir jāpielūdz 20-30 cm, un pēc 1-2 mēnešu apmācības varat tupēt līdz horizontālajai līnijai.

Šis vingrinājums stiprinās ne tikai sirds, bet arī sūknēs mugurkaula muskuļus un uzlabos jūsu kājas.

Gados vecākiem cilvēkiem jūs varat izmantot nūju kā rezerves kopiju. Kustībām jābūt ritmiskajām un dabiskām, pārmaiņus vienlaikus palielinot roku un kāju. Ir ieteicams izmantot alumīnija stieņus ar papildu siksnām, kuru garums ir augstāks nekā iegurnis.

Padomi sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jums būs nepieciešams mainīt savu dzīvesveidu un klausīties šādus padomus:

• Atmest smēķēšanu. Šī ir pirmā lieta, kas jādara. Smēķēšanas atmešana samazina sirds slimības attīstības risku par 50 procentiem pēc (tikai) viena gada.
• Braukt biežāk. Trīsdesmit minūtes regulāras fiziskās aktivitātes, vismaz mērenas intensitātes, 4-5 reizes nedēļā.
• Ēdiet visdažādāko un vissvarīgāk veselīgo un veselīgo pārtiku, tostarp daudz dārzeņu un augstu šķiedrvielu pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
• Sāciet zaudēt svaru, ja jums ir problēmas ar lieko svaru.
• Ja Jums ir cukura diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, ir svarīgi atcerēties paredzētās zāļu devas.
• Veiciet ikdienas rīta vingrinājumus.
• Nevajag lietot sāli.
• Regulāri brauc un staigā pa parku.
• Reizi nedēļā dariet sev dušu.
• Miega režīmā vismaz 9 stundas diennaktī.
• Ar esošajām sirds problēmām ierobežojiet dzīvnieku tauku patēriņu.
• Lai tīrīt traukus, izmantojiet zivju eļļu vai linšķiedru eļļu.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kā apmācīt cilvēkus ar sirds un asinsvadu slimībām

Zozhnik apsver, kāpēc "serdeņi" ir jāiesaistās fiziskajās aktivitātēs un kā. Tomēr jāatceras: ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds un asinsvadu slimības, pirms sākat jebkura veida apmācību, jo īpaši tādu, kuru jūs neesat veicis iepriekš, konsultējieties ar savu ārstu un veiciet visus nepieciešamos izmeklējumus.

Vingrinājumi sirds veselībai

Apmēram 1 no 5 koronāro sirds slimību (CHD) gadījumiem attīstītajās valstīs ir saistīta ar zemu fizisko aktivitāti (fizisko aktivitāti). Vidēji intensīvas regulāras fiziskās aktivitātes samazina koronāro sirds slimību risku un var mazināt iespēju mirst no sirds slimībām.

Zinātnieki no Austrālijas Nacionālā sirds fonda saka:

"Fiziskās aktivitātes trūkums ir saistīts ar mazāk labvēlīgu izdzīvošanas prognozi cilvēkiem, kuriem ir bijis miokarda infarkts, salīdzinot ar pacientiem, kuriem ir locomotorā aktivitāte."

Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām var gūt labumu no šādiem ieguvumiem no regulāras fiziskās aktivitātes:

Fizioloģisko funkciju uzlabošana

Fiziskā rehabilitācija pacientiem ar sirds slimību vienmēr uzlabo funkcionālo spēju objektīvos rādītājus (invaliditāti). Izturības treniņš uzlabo kustību starp tiem, kam ir insults, un palielina attālumu, kādu var pārvarēt cilvēki ar perifēro asinsvadu slimībām, kā arī personas ar klibumu.

Simptomu mazināšana

Regulāra vingrinājumi samazina stenokardijas recidivējošos simptomus, samazina ar sirds mazspēju un insultu saistīto aizdusu, kā arī mazina klepošanas smagumu, ieejot pacientiem ar perifēro asinsvadu slimību.

Koronārā riska profila uzlabošana

Vidēji intensīvas regulāras fiziskās aktivitātes pazemina augstu asinsspiedienu un triglicerīdu koncentrāciju, kā arī paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnus (sirds holesterīna līmeni) cilvēkiem ar koronāro sirds slimību. Turklāt regulāra fiziskā aktivitāte samazina insulīna rezistenci un paaugstina glikozes jutīgumu cilvēkiem, kuriem ir tendence uz cukura diabētu.

Mirstības samazināšana

Regulāri cilvēki, kas pārvietojas līdz 25%, mazina izredzes mirt pēc sirdslēkmes, salīdzinot ar pacientiem, kuri noveda mazkustīgu dzīvesveidu pret sirdslēkmi.

Fiziskā piemērotība

Apmācība ar svariem palielina fizisko spēku un pašapziņu cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palielina spēju veikt ikdienas rūpes, kas saistītas ar fizisko spēku.

Ir svarīgi atzīmēt, ka regulāras fiziskās aktivitātes ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas veselību un spēja strādāt ar cilvēku ir ļoti īslaicīga parādība. Tiklīdz persona pārtrauc mācības, viņa funkcionālās spējas strauji samazināsies. Turklāt regulāru treniņu kombinācija ar vienlaicīgu zāļu atbalstu var vēl vairāk nostiprināt sirds veselību.

Dzīves kvalitātes uzlabošana

Fiziskā rehabilitācija ir saistīta ar nelielām, bet stabilām pārmaiņām dzīves kvalitātes novērtēšanā starp tiem, kuri cietuši miokarda infarktu, kā arī cilvēkiem ar sirds mazspēju un perifēro asinsvadu slimībām.

Regulāri praktizējoši cilvēki ar sirdsdarbības traucējumiem bieži pamana paaugstinātu pašapziņu; viņiem ir labsajūtas sajūta, un depresija un trauksme samazinās. Svarīgi, ka šie cilvēki ir samazinājuši sociālo atstumtību.

Cik precīzi mācības palīdz cilvēkiem ar sirds slimībām

Amerikāņu sporta medicīnas koledžas (ACSM) pozīcijā tiek atzīmēts, ka regulāra aeroba vingrināšana samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu gan miera laikā, gan fiziskās slodzes laikā. Pēc tam sirds slodze tiek samazināta, un nepatīkamie stenokardijas simptomi var izpausties maigāk.

Regulārs vingrinājums nostiprina muskuļus, palielina skābekļa transportēšanu un piegādi uz audiem, kā rezultātā pacientam jūtas enerģiskāki un mazāk noguruši. Tas ir svarīgs jautājums cilvēkiem ar sirds slimībām, kuru aerobikas veiktspēja ir zemāka par viņu veselajiem vienaudžiem. Tiek atzīmēts, ka nozīmīgākie uzlabojumi vērojami indivīdiem ar vājāko fizisko sagatavotību.

Kontrindikācijas "serdeņi" apmācībai

ACSM vadlīnijas pirmsstrīda novērtēšanas un apmācības programmas attīstībai nosaka kontrindikācijas apmācībai cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.

Problēmas pret trenēšanu tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām:

o nestabila stenokardija;

o Nekontrolējama hipertensija ar sistolisko spiedienu> 180 mmHg. Art un / vai diastoliskais> 110 mm Hg atpūsties

o Ortostatiska spiediena kritums (> 20 mmHg, sistoliskais un / vai> 10 mmHg diastoliskais) ar simptomiem (reibonis, nelabums, vājums, miglu acīs, samaņas zudums)

o smaga aortas stenoze;

o Nekontrolēta priekškambaru vai sirds kambaru aritmija,

o sinu tahikardija (pulss> 120 sitieni / min);

o nekontrolēta sirds mazspēja;

o Atrioventrikulāra III blokāde pacientiem bez elektrokardiostimulatora,

o aktīvais perikardīts un miokardīts;

o nesen nodota embolija;

o Akūta tromboflebīta

o pastiprināta hroniska slimība vai drudzis;

o nekontrolēts cukura diabēts;

o tireidīts, hipo-un hiperkaliēmija, hipovolemija,

o Smagas ortopēdiskas slimības, kas traucē kustību aktivitāti.

Ja jums ir kāda no iepriekšminētajām kontrindikācijām, jums ir jāpārtrauc laiks.

Kā un cik daudz cilvēku apmāca sirds slimības

Ja personai ar sirds slimībām nav kontrindikāciju apmācībai, viņš var pakāpeniski palielināt savu kustību aktivitāti ārsta uzraudzībā. Ārsts, kurš apstiprina apmācību veidu, biežumu, ilgumu un intensitāti, kas atbilst fiziskajām spējām un nekaitēs cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.

Aerobikas nodarbība

Saskaņā ar zinātnieku no ACSM, ejot, nodarbības eliptisks un stacionārs velosipēds, staigāšana pa kāpnēm ir labākie aerobikas treniņu veidi cilvēkiem ar sirds slimībām.

Būtiski uzlabojumi tiek novēroti, kad cilvēki ar sirds slimībām pavada aerobā stilā 3 reizes nedēļā vismaz 12 nedēļas. Un, ja cilvēki biežāk trenējas 3 reizes nedēļā, uzlabojumi kļūst vēl pamanāmāki.

Austrālijas eksperti iesaka pacientiem ar stabilu sirds un asinsvadu slimību stāvokli ar laiku, lai apmācītu 30 vai vairāk minūtes dienā, veicot lielāko daļu nedēļas dienu un pat katru dienu.

Aerobikas treniņu ilgumam cilvēkiem bez kontrindikācijām jābūt 30 minūtēm. Turklāt cilvēka izvēlei ir divas iespējas: vai nu vienlaicīgi veikt pusstundu treniņu, vai arī pārtraukt šīs 30 minūtes katrā no trim 10 minūtes treniņiem.

Pamatojoties uz datiem, kas iegūti pirms treniņa testā (veic ārsts vai kompetents speciālists), ACSM iesaka apmācību ar intensitāti 40-80%, ko aprēķina, pamatojoties uz sirds rezervi (HRR).

Sirds rezervāts ir starpība starp maksimālo pulsu un sirds ritmu.

Kā aprēķināt apmācības intensitāti:

1. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, noņemot savu vecumu no 220.
2. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu 1 minūte miera stāvoklī.
3. Aprēķiniet starpību starp maksimālo frekvenci un atpūtas pulsu.
4. Aprēķiniet nepieciešamo intensitāti, izmantojot Karvonena metodi:

Piemēram, aprēķināsim intensitāti 50% apmērā cilvēkam 60 gadu vecumā un impulsu 65 sitieni minūtē. mierīgi.

Mērķa impulsa zona = intensitāte%. x sirds rezervē + pulss atpūtai

Maksimālā sirdsdarbība: 220 - 60 gadi = 160 sitieni / min.

Sirds rezervāts: 160 - 65 (pulss atrašanas laikā) = 95 sitieni / min.

Galīgais aprēķins: 65 (sākt mierīgi) + 50% intensitāte. x 95 sitieni / min. = 112 sitieni / min.

112 sitieni / min - Aptuvenais pulss, ar ko vilciens.

Kā izvēlēties intensitāti bez aprēķiniem

Britu sirds fonda zinātnieki uzskata, ka apmācībai vajadzētu būt intensīvā līmenī, kurā sirdsdarbības ātrums ievērojami paātrina un cilvēks kļūst elpāks. Šajā gadījumā personai jāspēj uzturēt sarunu. Ja viņš nevar runāt aerobikas treniņa laikā, tad tā intensitāte ir pārāk augsta.

Daži "serdeņi" nespēj ievērot iepriekš minētos ieteikumus par apmācības ilgumu un intensitāti. Tomēr sākumposmos ir gaidāma vismaz viena aktivitāte. Sāciet ar īsu 5-10 minūšu gājienu lēni, jo tas ir daudz labāk nekā nekas.

Apmācības "serdeņi" ar svariem

Apmācība ar svaru var efektīvi un droši palielināt muskuļu spēku un izturību pacientiem ar klīniski stabilu išēmisku slimību. Stiprās treniņš augšējā ķermeņa daļā uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, pazeminot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Tādēļ šāda apmācība palīdz samazināt slodzi uz sirds darba un ikdienas aktivitātes procesā.

Turklāt, kā atzīmēja Sirds un asinsvadu rehabilitācijas un sirds un asinsvadu pētniecības departamenta speciālisti, spēka apmācība ir īpaši svarīga trauslākiem pacientiem, kuriem vājo kāju dēļ ir grūtības aerobikas apmācībā.

Izmantotās mācību iekārtas:

Strādājot spēkus, varat izmantot gumijas izpletņus, simulatorus un pat brīvus svarus - stienis un hanteles.

Ieteikumi nodarbībai:

o paceliet un samaziniet svaru ar pilnu vadību;

o Izvairieties no elpas kavēšanās.

o Izvairieties no augsta sprieguma un spriedzes,

o Nepārspiež stieņa (hanteles) kaklu vai simulatora roku, jo tas var izraisīt pārmērīgu spiedienu.

Apmācības intensitāte un apjoms:

Intensitāte būtu jāizvēlas tādā veidā, ka var persona bez būtiski straining veikt 10-15 reps - aptuveni 30-40% no 1 vienota maksimāli par augšējo ķermeņa muskuļiem, un aptuveni 50-60% no maksimāli par apakšējos ķermeņa muskuļus (par maksimālo "serdeņu" gadījumā tas ir kontrindicēts identificēt! To var uzskaitīt uz "spēka kalkulatoru" šeit, tomēr tas ir kontrindicēts, lai jebkurā gadījumā izdarītu vingrinājumus serdeņiem). Palieliniet darba svaru ne vairāk kā 1-2 kg augšējā ķermeņa un 1-4,5 kg apakšējā daļā, bet tikai tad, ja tās spēj veikt visus 15 atkārtojumus bez būtiskas sasprindzinājuma.

Sākuma stadijās vingrinājumos galvenajām muskuļu grupām (rokām, pleciem, krūtīm, mugurpuses, sēžamvietām, vēdera muskuļiem un kājām) jāievēro tikai viena pieeja. Apmācīšanai ir ieteicams 8 līdz 10 vingrinājumus iepriekšminētajiem muskuļiem.

Mācību biežums:

Stiprības treniņš tiek ieteikts 2-3 reizes nedēļā, bet starp vienas muskuļu grupas treniņiem jāaptver vismaz 48 stundas.

Citi svarīgi punkti:

o Stiprās apmācības jāuzsāk tikai pēc tam, kad persona ir veikusi rūpīgu aerobikas treniņu. (Kopumā mēs arī iesakām lasīt: "Kāpēc jums vajadzētu sasilt un aizķert").

o Vilciena lielas muskuļu grupas mazu priekšā.

o Iekļaujiet vairāku kopīgu vingrinājumus, kas ietver vairāk nekā 1 muskuļu grupu.

o Pēc treniņa cilvēkam jājūtas mēreni, bet ne ļoti nogurušies.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, tā kā lielākā daļa labumu, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm lielākoties ir saistītas ar aerobikas mācībām, darbam ar svariem ir jābūt savstarpēji papildinošiem, nevis aerobikai.

American Heart Association norāda, ka treniņiem vajadzētu papildināt ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, ieejot darba pārtraukumos, izmantojot pacēlājus, nevis veicot mājas darbus vai veicot dārzkopību. Tiek atzīmēts, ka ar 5-6 stundām kopējo fizisko aktivitāti nedēļā (ieskaitot ikdienas aktivitātes) pacienti var iegūt maksimālu labumu veselībai.

Labākā aktivitāte, lai sāktu treniņu, ir pastaigas.

Cilvēkiem ar sirds slimībām apmācībai sākuma stadijās ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem. Šāda veida apmācība var būtiski uzlabot fiziskās sagatavotības un veselības rādītājus, kas tika apspriesti raksta sākumā.

Turklāt staigāšana ir diezgan viegli-intensīvs aerobikas veidošanas veids, ko parasti pacienti ar sirds slimību viegli panes. Papildus, pastaigai nav nepieciešams iegādāties sporta zāles vai mācību aprīkojuma abonementu - pietiek tikai viena sporta kurpes pāris.

Riski un brīdinājumi

Saskaņā ar Austrālijas Nacionālās sirds fonda zinātniekiem, ieguvumi, ko novēro fiziskās aktivitātes dēļ, lielā mērā atsver ar to saistītos riskus. Eksperti no ACSM ziņo, ka sirds un asinsvadu komplikāciju attīstība apmācības laikā tiek novērota 1 reizi ik pēc 100 000-300 000 mācību stundām. Tajā pašā laikā viņu kolēģi no Austrālijas atzīmē, ka slimnieku, kuriem ir sirds slimība, nāve mācību laikā notiek tikai vienu reizi 750 000 mācību stundu laikā. Ir vērts atzīmēt, ka risks, ka trūkst apmācības serdeņiem, ir lielāks.

Kopumā eksperti ir vienisprātis, ka atkārtošanās un komplikāciju rašanās risks palielinās fiziskās aktivitātes laikā cilvēkiem, kuri iepriekš veica mazkustīgu dzīvesveidu un pārsniedza apmācības intensitāti. Lai samazinātu risku, pacientiem jāsāk ar treniņu zemāko intensitāti un ļoti pakāpeniski palielinās.

Tādējādi, kā norāda ACSM zinātnieki, pacientiem ar stabilizētu sirds slimību fiziskās rehabilitācijas aktivitāte ir droša. Nopietnas komplikācijas ir ļoti reti sastopamas; turklāt pacientiem, kas regulāri izmanto, sirds slimību komplikāciju risks treniņa laikā ir samazināts.

Kādos gadījumos apmācība ir jāpārtrauc nekavējoties.

ACSM pozīcijā ir atzīmēts, ka neatkarīgi no apmācības veida, kurā iesaistīta persona ar sirds slimību, viņam jāapzinās 4 galvenie brīdinājuma simptomi, kas liecina par iespējamu viņa veselības stāvokļa pasliktināšanos:

1. Izsitumi no persistējošas vai pēkšņas stenokardijas sāpēm (sāpes vai spiediens krūtīs, sāpes žoklī vai kaklā, diskomforta sajūta apakšējā daļā, sāpes plecos un mugurā).
2. Neparastas elpošanas grūtības, elpas trūkums,
3. Reibonis
4. Sirds ritma traucējumi.

Simptomi, kas var būt iemesls, lai pārtrauktu apmācību, Austrālijas eksperti arī slikta dūša, retāk svīšana, pārāk ātrs nogurums, sāpes kājās un fiziska vājuma parādīšanās.

Ja parādās vismaz viens no iepriekš minētajiem simptomiem, jums vajadzētu pārtraukt apmācību (pakāpeniski samazinot intensitāti) un konsultēties ar ārstu.

Kā jūs nevarat apmācīt cilvēkus ar sirds slimībām

Ārkārtīgi centīgs fiziskais spēks vai aktivitāte, kurā intensīvi periodi mainās ar pēkšņām pieturām, ir diezgan stresa sirdij, it īpaši cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu. Piemēram, smags slapjš sniega rakšana ar lāpstu izraisa ievērojamu sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena palielināšanos. Šī iemesla dēļ sirdslēkmes bieži notiek gados vecākos un gados vecākos cilvēkos, kuri nokļūst sniega ceļā.

Tiem, kam ir sirds slimība, britu zinātnieki iesaka izvairīties no tādām intensīvām ikdienas aktivitātēm kā dārzeņu pārvadāšana ar ļoti smagiem priekšmetiem vai smags darbs, piemēram, zemes rakšana. Tāpat nav ieteicams piedalīties augstas intensitātes sacensībās - nevajadzētu spēlēt basketbolu, futbolu, volejbolu, skvošu utt.

Kopumā cilvēkiem ar sirds slimību vai augstu asinsspiedienu jāizvairās no intensīvām fiziskām aktivitātēm, kas izraisa elpošanas grūtības vai aizkavēšanos, kā arī smagu spriedzi.

"Stieņām" vajadzētu arī izvairīties no statiskiem vingrinājumiem, kas prasa pūles pret fiksētu objektu vai saglabā ķermeni saspringtā stāvoklī (piemēram, nospiežot sienu vai vingrinājumu). Turklāt indivīdiem ar augstu asinsspiedienu ir ieteicams izvairīties no pārāk liela daudzuma spēka darba, kurā rokas pacelē svaru virs galvas.

Tas ir svarīgi!

Ja Jūs lietojat zāles asinsspiediena pazemināšanai, jums vajadzētu izvairīties no pēkšņām izmaiņām ķermeņa stāvoklī, piemēram, ātri paceļoties no krēsla, lecot no pakļaušanas stāvoklī uz stāvo stāvokli, jo tas var izraisīt reiboni. Jums vajadzētu arī pagarināt laiku, kas piešķirts aizķeršanai, jo zāļu lietošana spiedienu var pārāk mazināt, ja pēkšņi pabeidzat treniņu.

Turklāt, ja ārsts Jums izraksta jaunu medikamentu, pārliecinieties, vai tas ietekmēs jūsu veikto fizisko aktivitāti. Tas jo īpaši attiecas uz beta blokatoriem, kas samazina sirdsdarbības ātrumu.

Apmācības karte cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām:

o Nesāciet izmantot, kamēr nesaņemat ārsta apstiprinājumu.

o Motora aktivitātes līmeņa paaugstināšana vienmērīgi - pakāpeniski palielinot gan apmācības ilgumu, gan intensitāti.

o Katram treniņam vajadzētu sastāvēt no trīs blokiem: pamatīga iesildīšanās, galvenā daļa un sakne.

o Neizmantojiet nekavējoties pēc ēšanas, pagaidiet vismaz pusotru stundu.

o Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma pirms, laikā un pēc treniņa.

o Jūsu treniņam vajadzētu būt ērtiem, un jūsu apaviem jābūt ideāli piemērotiem.

o Nelietojiet izmantot ļoti aukstā, karstuma un augstu kalnu apstākļos. Ja tu trensi aukstajā un vējā, kleita sirsnīgi, neaizmirstot par šalli un cepuri.

o Neizmantojiet, ja Jums ir vīrusu infekcija vai augsta ķermeņa temperatūra.

o Apturieties, kad parādās bīstami simptomi, un ziņojiet par to savam ārstam.

o Neuzņemiet karstu dušu pirmajās 15 minūtēs pēc treniņa beigām, tas var izraisīt sirdsdarbības ātruma un aritmijas palielināšanos.

Secinājumi:

Kā redzat, sirds slimība nedrīkst kļūt par fiziskās slodzes noraidīšanas iemeslu. Turklāt, ja cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām vēlas uzlabot savu veselību, viņiem vienkārši jāpārceļas. Tomēr ir ļoti svarīgi to nepārspīlēt. Neizmantojiet ierakstus, jo tas viss nav vērts jūsu veselībai un dzīvībai. Praktiet ar prieku, nostipriniet savu sirdi un dzīvojiet ilgi.

o treniņš personām ar sirds un asinsvadu slimībām, ACSM pašreizējais komentārs.

o ACSM Pamatnostādnes treniņu testēšanai un recepšu izrakstīšanai, 9. izlaidums, Exercise Prescription pacientiem ar CVD.

o ACSM resursi personīgajam trenerim, Chapt. 15, kardiorepiratoru apmācības programmas.

o Lielbritānijas Sirds fonds (BHF).

o Austrālijas Nacionālais sirds fonds.

o aktīva, ja Jums ir sirds slimība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

o T. Briffa, A. Maiorana, Austrālija; Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o sirds mazspēja - treniņš, Klīvlendas klīnika.

o Paul D. Thompson, koronāro artēriju slimība, Circulation, 2005; 112

o Ieteikumi par zāļu parakstīšanu, Centrālā Veselības izglītības nodaļa, Honkonga.

Ortostatiskā hipotensija, MD.

Ortostatiskā hipotensija, Klīvlendas klīnika.

Noderīgi un nepieciešami vingrinājumi sirdij

Regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē organisma vispārējā izturība palielinās, sirds nonāk ekonomiskā darbības režīmā - kontrakciju biežums samazinās, un tajā pašā laikā to spēks palielinās. Devas izraisītā aktivitāte noved pie miokarda uztura uzlabošanas asinīs, palielinot vielmaiņas procesus tajā. Pēc EKG diagnozes un funkcionāliem testiem tiek veikta atbilstoša slodzes dozēšana sirds slimību klātbūtnē.

Lasiet šajā rakstā.

Kāpēc vingrinājumi par sirdi

Sirds galvenais slānis ir muskuļi, kas pastāvīgi tiek samazināti visā dzīvē. To negatīvi ietekmē gan fiziskā bezdarbība, gan pārmērīga fiziskā aktivitāte, kurai cilvēks nav gatavs. Tādēļ, lai saglabātu sirds un asinsvadus optimālā formā, ikdienas uzdevums ir jāveic kā īpašs vingrinājums. Ar atbilstošu apmācības ilgumu un intensitāti šādas izmaiņas notiek organismā:

• palielina vielmaiņas procesu intensitāti;
• normāla ķermeņa masa;
• plaušu tilpums palielinās;
• stabilizē asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu;
• normāls ritms tiek atjaunots;
• samazināts holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs;
• centrālā un perifēra cirkulācija.

Vai uzdevums ir atļauts visiem?

Fiziskā aktivitāte tiek parādīta visām personu kategorijām, tostarp personām ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, izņemot:

• asinsrites dekompensācijas periods;
• akūts iekaisuma process;
• infekcijas slimības ar drudzi;
• aritmijas gadījumi;
• sirds un asinsvadu aneirisma;
• hipertensīvā krīze.

Sirdsdarbības pacientiem nepieciešama individuāla pieeja. Lai noteiktu sirds muskuļa izmaiņas slodzes ietekmē, elektrokardiogrāfiskā izmeklēšana tiek veikta miera stāvoklī un pēc tam, kad iet uz skrejceļš vai braucot ar ergometru. Iegūtie dati var palīdzēt izvēlēties apmācību intensitātes pakāpi, kas nav izpaužas miokarda išēmiskos procesos.

Apmācības pamatnoteikumi

Lai neradītu sirds un asinsvadu slimību pastiprināšanos, kā arī gūtu labumu no mācībām, jums jāievēro daži noteikumi:

• izmērīt asinsspiedienu un pulsa ātrumu pirms fiziskās aktivitātes;
• noteikt sirds ritma optimālo fizioloģisko diapazonu;
• iesaistīties ne agrāk kā 1,5 - 2 stundas pēc ēdienreizēm;
• ja Jums rodas sirds sāpes, reibonis vai izteikts elpas trūkums; pārtrauciet apmācību;
• sirds pastiprināšanai vislabāk piemērotas sirds un asinsvadu sistēmai (staigāšana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana);

• klases temps ir vēlams lēns vai vidējs, un tā ilgums ir vismaz pusstunda dienā;
• pēkšņas kustības un intensitātes pieaugums bez iepriekšējas apmācības ir aizliegts.

Noderīgi vingrinājumi sirds muskuļiem

Pareizi izveidots vingrošanas komplekss sastāv no 5-10 minūtes ievada daļas - iesildīšanās. Šajā laikā vienkāršus vingrinājumus veic visās svarīgākajās muskuļu grupās. Tas tiek darīts, lai sagatavotu locītavu un muskuļu audus apmācībai.

Tad seko galvenajai stadijai, kuras ilgums ir no 15 līdz 25 minūtēm. Pēc sanāksmes ir nepieciešams staigāt klusā tempā un izstiepties, līdz sirdsdarbības ātrums atgriežas pie iepriekšējām robežām.

Stiprināt sirdi

Terapeitiskās vingrošanas komplekss, kas palielina sirds muskuļa izturību, palielina barības vielu devu un stimulē asinsriti, var ietvert šādus vingrinājumus:

• Stāvīgā stāvoklī: roku apļveida kustība, roku atkārtota pacelšana, šūpoles uz sāniem.
• Ķermeņa kustība: noliek uz sāniem, uz leju, apļveida kustības ar iegurījumu, un pēc tam ar ķermeņa augšējo pusi.
• Savukārt paceliet ceļus, lai tie nonāktu vēderā.
• Saki kājām uz priekšu un uz sāniem, pielīmējiet roku virs krēsla vai cita atbalsta.

Katrs treniņš vispirms jāveic 3 reizes katrā virzienā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 5 - 8.

Elpošanas sistēma

Šādu apmācību var veikt pat gultā. Viņiem nav nepieciešamas speciālas apmācības vai speciālas iekārtas. Viegla izpilde cilvēkiem ar augstu vecumu un ietekme uz vielmaiņas procesiem padara elpošanas vingrinājumus universālu rehabilitācijas metodi.

Ieteikumi nodarbībām:

• Optimāli veikts raksturs agri no rīta.
• Mājās jūs varat praksē atvērt logu vai labi vēdināmā telpā.
• No pēdējās ēdienreizes vajadzētu pāriet vismaz 2,5 - 3 stundas.
• Elpošanas temps ir gluds, taisns taisns, sēžot krēslā vai grīdā.

Vispirms jums jāpavada 5 - 8 elpošanas cikli, ieelpošanas un izelpas ilgums ir vienāds ar ērtāko laiku. Pēc tam seko izelpas cikls, kas ir 2 reizes garāks nekā ieelpojot. Piemēram, ieelpojot 3 reizes, izelpot par 6. Kopējais ilgums ir apmēram 5 - 7 minūtes. Kad šīs slodzes ir viegli pārvietojamas, sākiet vingrinājumus ar elpas aizturēšanu - vispirms pēc ieelpošanas un pēc tam pēc izelpošanas.

Katram posmam pakāpeniski jāpalielinās laikā. Galvenais ir veikt šādas nodarbības katru dienu un bez liekas stresa.

Lai iegūtu elpošanas vingrinājumus, kuru mērķis ir novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību, skatiet šo videoklipu:

Lai dziedinātu sirdi

Īpaša uzmanība koronārās asinsrites traucējumu sākuma posmos tiek dota vingrinājumiem uz plecu josta. Jāpatur prātā, ka, ja sirdī ir sāpes, tad nodarbības var uzsākt tikai pēc EKG pētījuma.

Terapeitiskie vingrinājumi asinsrites uzlabošanai miokardā var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

1. Roku griešana liela diametra lokā stāvēšanas stāvoklī.
2. Hanteles, kas sver no 500 g (alternatīvi - plastmasas pudeles ar ūdeni), pacelts, lieciet rokās elkoņus virzienā no apakšas uz augšu līdz pleciem.
3. Nolaistās rokas ar hanteles tiek paceltas līdz plecu līmenim no apakšas, pēc apgūšanas tās tiek samazinātas virs galvas.
4. Spiedpogas, sākot 5 reizes pie sienas. Roku uzsvars pie pleca līmenī. Tā kā fitnesa uzlabošana, pieturas augstums jāsamazina. Neuzturiet elpu.
5. Squatting ērtā līmenī.

Sākotnēji atkārtojumu skaits var būt 10 vai pat mazāk, bet pēc tam ar regulārām nodarbībām tas jāpalielina līdz 50.

Ar sirds slimību

Lai atjaunotu sirds muskuļa normālu darbību sirds un asinsvadu patoloģijas klātbūtnē, viena no iespējām ir šāds komplekss:

• Sagatavošanās posms - potīšu locītavu apļveida kustība sēdus stāvoklī, pacelšanas pirkstu nospēšanās un stāvēšana uz ceļa, pagrieziena iegurni apļa iekšpusē un griešanās ar ķermeni pusē. Katrs treniņš tiek atkārtots 8 reizes abos virzienos.
• Pastaigas iekšpusē, pēdu ārā. Tad ejot uz vietas vai staigājot dabā no 15 minūtēm. Pamazām jūs varat pievienot lielu ceļgalu pacelšanos vai kustību pusceļā.
• Pēdējais posms ir 10 minūtes, lai atjaunotu elpošanu.

Kustības laikā pulss nedrīkst pieaugt vairāk par 100 - 120 sitieniem minūtē. Palielināt apmācības intensitāti un ilgumu ir iespējams tikai pēc 2,5 mēnešiem. Pēc sešiem mēnešiem no regulāras fiziskās aktivitātes, staigāšana tiek aizstāta ar vieglu palaišanu.

Fiziskā aktivitāte sirds un asinsvadu slimību gadījumā ir stingri jākontrolē, pirms sākat to, jums jāsaņem padoms no ārsta un jālieto EKG. Lai stiprinātu sirdi, ieteicams terapeitiskos kompleksus ar pakāpeniski palielinātu ilgumu un intensitāti. Elpošanas vingrinājumus var izmantot pat vecumā un mērenā asinsrites traucējumu pakāpē.

Noderīgs video

Sirds slimību vingrinājumiem skatiet šo videoklipu:

Vienkārši elpošanas vingrinājumi sirdij var radīt brīnumus. Tas palīdzēs ar tahikardiju, aritmiju, aneirismu, lai atjaunotu un nostiprinātu asinsvadu sienas pēc operācijas. Ko darīt?

Dažos gadījumos vingrinājumi ar aritmiju var palīdzēt kontrolēt ritma traucējumus. Tas var būt vingrinājums, elpošana, ziemeļu pastaigas un skriešana. Pilnīga aritmiju ārstēšana bez vingrinājumiem ir ārkārtīgi reti. Kāds komplekss man jādara?

Lielākajai daļai pacientu sirds vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami. Jebkurš kardiologs apstiprinās savu labumu, un lielāko daļu vingrinājumu stiprināšanai var veikt mājās. Ja sirds sāpes pēc klases, tas nozīmē, ka kaut kas tiek darīts nepareizi. Pēc operācijas ir jāievēro piesardzība.

Fiziskā aktivitāte pēc miokarda infarkta un pareizs dzīvesveids cilvēkus var atgriezt sistēmā 4-6 mēnešus. Kā atgūt?

Ir nepieciešams trenēties sirdij. Tomēr nav pieļaujama ne visa fiziskā slodze aritmijas gadījumā. Kādas ir pieļaujamās slodzes sinusa un priekškambaru mirdzēšanas gadījumā? Vai pat ir iespējams spēlēt sportu? Ja bērniem ir konstatēta aritmija, vai sports ir tabu? Kāpēc aritmija notiek pēc nodarbības?

Sirds stiprināšanas iespējas ir atkarīgas galvenokārt no tā stāvokļa. Tās ietekmē arī asinsvadus, nervus. Piemēram, vecumdienās sirds muskuļi atbalstīs vingrinājumus. Pēc sirdslēkmes, aritmijas var noteikt par tautas līdzekļiem.

Bradikardijas un sporta diagnoze var arī pastāvēt līdzās. Tomēr labāk ir pārbaudīt ar kardiologu, vai ir iespējams spēlēt sportu, kuri vingrinājumi ir labāki, vai ir pieļaujama skriešana pieaugušajiem un bērniem.

Sākuma ārstēšanas terapija pēc sirdslēkmes no pirmajām dienām. Vingrinājumu komplekss pakāpeniski palielinās. Lai to izdarītu, ārsti nosaka fiziskās terapijas pakāpi, kurai pacients ir gatavs pēc miokarda infarkta un stenta, ja tas ir.

Vingrinājumi pēc insulta būs obligāti, pretējā gadījumā motora aktivitāte netiks atjaunota. Ir īpašs vingrojumu terapijas komplekss rokām un kājām, vingrošana pirkstiem, vingrinājumi, lai izstrādātu staigāt. Ko jūs varat darīt un kā to izdarīt?